Hábitos de vida saludable

Hábitos saludables y alimentación
Edita: FACUA Andalucía
Fecha: 2010
Formato: 170 x 240 mm.
Páginas: 28
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Es necesario realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma las articulaciones y el tono físico, así como ingerir cinco piezas de fruta y verdura al día entre un cítrico (naranja, mandarina o similar, por su alto contenido en vitamina C) y otra de otro tipo (pera, manzana, plátano, sandía, melón, uva, etc.). Se aprovecha aún más su calidad y cantidad de fibra si se consumen sin pelar, sólo lavadas. Asimismo, es importante ingerir productos de temporada, pues una fruta consumida en su momento óptimo no aporta las mismas vitaminas que si el consumo se produce fuera de temporada.

Beber dos litros de agua al día es otro pilar fundamental. Su consumo se hace más recomendable al levantarse para hidratar el organismo, antes y después de hacer deporte, en las comidas y entre las mismas.

El desayuno es la comida más importante del día, por lo que no debe eliminarse de las dietas. Debe ser equilibrado y completo con consumo de lácteos, cereales y frutas, y suponer la cuarta parte de las comidas del día. Mejora el rendimiento intelectual, físico y emocional.

Del mismo modo, el aporte calórico que el organismo debe recibir a través de los hidratos de carbono debe suponer ser el 50% del aporte energético total diario, que se puede encontrar en los llamados carbohidratos complejos como pastas, arroz, patata, pan y legumbres. Se desaconsejan los hidratos de carbono que se obtienen por el consumo de helados y bollería industrial.

Las frutas y verduras, ricos en fibra, aseguran al organismo las suficientes vitaminas y minerales. De ahí que su ingesta debe ser frecuente y abundante.

Las grasas o lípidos aportan alrededor del 35% del aporte energético total; se prefieren las grasas de origen vegetal, que se encuentran en el consumo de frutos secos o aceite de oliva entre otros, a las grasas de origen animal. Es destacable lo saludable que son para el organismo las grasas que se toman del consumo de pescado azul como, por ejemplo, caballa, atún o sardina, ya que al tratarse de grasas poliinsaturadas previenen problemas cardiovasculares.

No obstante, la ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%, la de poliinsaturados no tiene que ser superior al 8% y la de monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético máximo del 15%.

Las proteínas, que ayudan a regenerar el tejido del organismo, deben proporcionar al organismo el 15% del aporte calórico total. Las proteínas de origen animal que se encuentran en alimentos como huevos, leche y derivados o carne y pescado, son más completas que las proteínas de origen vegetal, que las recibe el organismo a través de la ingesta de legumbres y cereales. Sin embargo, los vegetales debidamente combinados como, por ejemplo, lentejas con arroz, aportan una proteína de calidad similar a la animal, aunque sin colesterol ni grasas saturadas.

Por otra parte, hay que tener cuidado con la cantidad de sal en las comidas. Hay que procurar condimentar las comidas con poca sal, ya que un exceso de la misma en la dieta favorece la retención de líquidos, la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Una alternativa al consumo de sal para condimentar la alimentación y hacer los platos más apetitosos es, por ejemplo, cocinar con hierbas aromáticas.

También es necesario controlar el consumo de azúcar, que suele aparecer en grandes cantidades en la preparación de la bollería industrial, ya que contiene grasas trans (hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas) y aceite de palma, rico en grasas saturadas, ambas igual de nocivas para la salud en general y para el sistema cardiovascular en particular. Puede sustituirse el azúcar por harinas integrales, frutas y grasas provenientes del aceite de oliva o de girasol, endulzar los postres con fructosa u otros edulcorantes artificiales.

Es importante controlar el consumo de grasas. Su eliminación radical de la alimentación tampoco es buena para el organismo, ya que de ellas éste recibe una buena parte del aporte calórico que el cuerpo necesita para el desarrollo de la actividad física diaria, pero sí es cierto que su consumo debe ser moderado. Por tanto, resultan admisibles y ventajosas aquellas grasas que se adquieren de la ingesta de aceite de oliva, las grasas del pescado o los frutos secos. Cabe destacar que una forma de comer bien y que no implica ninguna ingesta de aceite es comer los alimentos, como las verduras, carnes y pescados cocinados a la plancha o al horno, ya que al elaborarlos de esta manera, desprenden toda la grasa que tiene el alimento, manteniendo todo su sabor y nutrientes de manera natural. Asimismo, hay que evitar las frituras y no disfrazar la textura ni el sabor de los alimentos con condimentos artificiales.

La fibra, el gran aliado de las dietas

Estudios recientes demuestran que las dietas ricas en fibra reducen las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y protegen del cáncer de colon. Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras y hortalizas, las legumbres y los cereales integrales. El consumo de unos 25 gramos de fibra al día es la cantidad ideal que necesita el organismo para funcionar como un reloj, mantener los niveles de colesterol óptimos y aumentar la sensación de saciedad. No obstante, hay que advertir que un consumo en exceso puede producir gases y carencias de hierro y calcio.

Además hay que añadir cinco raciones al día de alimentos verdes, ricos en estanoles, una sustancia presente en las frutas y en los vegetales en general, que posee efectos muy positivos en la reducción de los niveles de colesterol.

Debido al ritmo de vida y la conciliación familiar y laboral, hacer todos los días la compra de aquellos alimentos necesarios resulta imposible. De ahí que sea habitual el aprovisionamiento de alimentos para varios días, entrando en juego una cuestión tan importante como es saber conservar los alimentos, evitando que éstos pierdan todas las propiedades que los caracterizan.

La mayoría de los productos que se consumen han sido manipulados o transformados antes de llegar a la mesa, por lo que numerosos factores contribuyen a la pérdida de calidad original o a su deterioro. De este modo, la exposición solar influye en la pérdida de vitaminas y en el enranciamiento de las grasas; el contacto con el oxígeno del aire provoca las mismas pérdidas; la temperatura puede destruir, inactivar o hacer que se reproduzcan rápidamente los gérmenes; el grado de humedad favorece o impide el desarrollo de bacterias y el enmohecimiento.
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