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Un ejemplo para el mundo: la dieta mediterránea

Esta pauta nutricional se ha convertido en la guía de muchos otros países para poder mejorar la alimentación de sus habitantes y reducir problemas de salud como la obesidad o el colesterol.

Por Beatriz García Contreras

Desde hace años es sabido que la alimentación juega un papel fundamental a la hora de cuidar nuestra salud y reducir las posibilidades de padecer ciertas enfermedades. Una de las fórmulas de alimentación más popularizadas de forma mundial gracias a sus múltiples beneficios es la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es parte intrínseca de nuestra tierra, siendo una muy valiosa herencia cultural que representa no solo una pauta nutricional saludable, sino un estilo de vida equilibrado con recetas, formas de cocinar, productos típicos o de temporada, y celebraciones.

Este patrón alimentario contiene una gran cantidad de propiedades beneficiosas para la salud debido a los alimentos que la conforman, como el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos. Además, cuenta con los nutrientes principales gracias a la utilización de vegetales y cereales como base y carnes o similares como guarnición. Igualmente, posee altas dosis de micronutrientes debido al uso de verduras de temporada, condimentos u hierbas aromáticas.

Tanto es así, que la Unesco ha reconocido la importancia de la dieta mediterránea inscribiéndola como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Para conocer todos los beneficios que la dieta mediterránea aporta a aquel que la consume, son muchas las universidades y centros de investigación los que han dedicado sus fuerzas a analizar esta pauta nutricional a fondo.

Un ejemplo de ello es el estudio Increased Consumption of Virgin Olive Oil, Nuts, Legumes, Whole Grains, and Fish Promotes HDL Functions in Humans publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research y llevada a cabo por el Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Málaga (UMA), junto con el grupo de expertos que trabaja en el estudio Predimed (Prevención Dieta Mediterránea) el cual corroboraba que incrementar el consumo de alimentos cardioprotectores (aceite de oliva virgen extra, frutos secos como las nueces, frutas y verduras, legumbres, cereales y pescado), base de la dieta mediterránea, mejora las funciones de las partículas encargadas de conducir el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el hígado.

Concretamente, los expertos comprobaron que ingerir estos productos conlleva beneficios para el organismo relacionados con un óptimo transporte del colesterol, además de incrementar la labor antioxidante de estos componentes y potenciar la capacidad vasodilatadora de esta sustancia. "Las denominadas lipopotreínas HDL (High Density Lipoprotein) son proteínas y lípidos que transportan masivamente las grasas por todo el organismo, siendo conocidas popularmente como 'colesterol bueno' porque recogen el exceso de esta sustancia en sangre y la llevan de vuelta al hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo".

Otros de los aspectos que fueron constatados en el estudio fue que los ácidos grasos del aceite de oliva virgen extra son una fuente fundamental en todo el proceso y actúan por partida triple sobre el colesterol. "Además de ejercer una función antioxidante, esterifica el colesterol, es decir, lo convierte de malo a bueno. Y, por otro lado, potencia su capacidad vasodilatadora, lo que conlleva una mejor función biológica. Esto se traduce en una dilatación o relajación de los vasos sanguíneos y, en consecuencia, disminuye la resistencia. Con ello, se reduce la presión arterial, previniendo las lesiones de las arterias coronarias y, en definitiva, el riesgo de enfermedades del corazón disminuye", explicaba a la Fundación Descubre el investigador de la Universidad de Málaga, Enrique Gómez Gracia.

Durante el ensayo clínico realizado para la investigación, los únicos productos utilizados fueron los alimentos característicos de la dieta mediterránea. "En este ensayo de campo con intervención dietética no se han empleado medicamentos de ningún tipo. Sí se ha incrementado la ingesta de productos de la dieta mediterránea de los que ya conocíamos sus condiciones beneficiosas y que, una vez más, comprobamos que tienen efectos muy saludables para nuestro organismo", afirmaba Gómez.

Sin embargo, llevar una dieta basada en la alimentación mediterránea no siempre es algo sencillo debido a la gran cantidad de ultraprocesados que podemos encontrar normalmente en las tiendas y supermercados. Por ello, es muy importante priorizar en la lista de la compra productos como el aceite de oliva, hortalizas, frutas, verduras, arroz y pasta. Asimismo, es importante optar por alimentos frescos y de temporada ya que nos permiten consumirlas en su mejor momento, tanto por la aportación de nutrientes como por el aroma y el sabor.

Tampoco hay que olvidar los productos lácteos que son fuente de proteína de alto valor biológico, minerales y vitaminas, así como el pescado azul y el huevo, que son beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares y contienen proteínas de alta calidad, grasas, vitaminas y minerales, respectivamente.

De igual manera, el agua es esencial en nuestra dieta y fundamental para la vida, siendo más que recomendable su consumo diario, mientras que practicar deporte adaptado a nuestras condiciones es importante para conservar una mejor forma física.

Finalmente, uno de los puntos más importantes para llevar una dieta en base a la mediterránea es reducir el consumo excesivo de grasas animales, procesados y ultraprocesados, siendo preferible la elección de carnes magras y cocinadas en recetas a base de verduras y cereales.

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Beatriz García Contreras es ecoperiodista, guionista y colaboradora experta en alimentación y agricultura para El Correo de Andalucía.

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